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RAF居家健身系列影片

 

胸肌篇

- 健身教練 -

林常棣 Luca

|第一招|負重伏地挺身
(首先訓練「中胸」部分,要準備一個可愛的女兒WWW)
👇🏻以下是Luca給粉絲們的小提醒👇🏻
1.保持「肩胛穩定不聳肩、前引」。
2.大手臂與身體略呈「45度夾角」。
3.腹部保持用力,身體從頭到腳穩定呈「一直線」。

|第二招|啞鈴夾上胸
(針對「上胸」進行加強訓練動作)
👇🏻以下是Luca給粉絲們的小提醒👇🏻
1.針對上胸的啞鈴夾胸,在做時身體呈現微微「後仰側傾」。
2.將啞鈴從身體側邊「抬至鎖骨接近身體中央位置」,手掌心「朝上」。

|第三招|雙槓撐體
(這個動作是著重「下胸」的訓練)
👇🏻以下是Luca給粉絲們的小提醒👇🏻
1.可以從「短行程」開始,身體下降時盡量讓大手臂「不要超過」身體避免對肩關節造成過多的壓力。
2.身體保持前傾,讓感受度從手臂移轉到胸上。

|第四招|彈力繩伏地挺身
(最後,窄距的伏地挺身針對手臂「肱三頭肌」)
👇🏻以下是Luca給粉絲們的小提醒👇🏻
1.應注意「手掌及肘關節的壓力」,調整負重強度和行程長短。

RAF居家健身系列影片

 

肩臂背

- 健身教練 -

IVAN

|第一招|引體向上
訓練「背部肌群」
👇🏻來看看Ivan給大家什麼小提醒👇🏻
1、引體向上比較「吃力」,可以當「第一個」動作。
2、依能力來做次數,無法拉上去的話可以踩椅子上去,身體「慢慢」放下來做離心收縮。

|第二招|彈力帶站姿划船
訓練「背部肌群」
👇🏻來看看Ivan給大家什麼小提醒👇🏻
1、彈力帶可以用「抓握距離來做阻力調節」,抓握短一點,阻力比較大。

 

|第三招|彈力帶face pull

訓練「三角肌後束」
👇🏻來看看Ivan給大家什麼小提醒👇🏻
1、注意「不要聳肩」,軀幹穩定,手肘上旋做水平拉動作。

|第四招|彈力帶三頭下壓
訓練「肱三頭肌」
👇🏻來看看Ivan給大家什麼小提醒👇🏻
1、軀幹穩定,核心收緊,「手肘固定」做下壓動作。

|第五招|彈力帶二頭彎舉

訓練「肱二頭肌」
👇🏻來看看Ivan給大家什麼小提醒👇🏻
1、軀幹穩定,核心收緊,「手肘固定」做向上彎舉。

|第六招|傢俱側平舉
訓練「肩膀(三角肌中束)」
👇🏻來看看Ivan給大家什麼小提醒👇🏻
1、不要把家裡拆了就好了🤣🤣🤣

RAF居家健身系列影片

 

臀腿訓練

- 健身教練 -

HSUAN

練腿的同時雖然會看見地獄

但這塊大肌群真的不練不行!

佔比較高的腿部肌肉能有效提高整體熱量消耗

除此之外,練腿能夠刺激睪固酮分泌

對肌肉量的突破也相當有幫助喔!
 

|第一招|俯臥提臀
每組20下,每次5組。
|第二招|彈力帶跪姿髖伸
每組15下,每次5組。
|第三招|啞鈴臀腿(加彈力帶)
每組15下,每次5組。
|第四招|單腳臀推
每組12-15下,每次5組。

雖然居家訓練的強度一定比平常要低得多

但換個方式剛好也能給肌肉新的刺激!

努力維持著運動習慣吧!

不然兩週後回健身房可是會痠痛到孬孬的🤣